Ejercicio y hábitos saludables para evitar los dolores de espalda

Seguir unas normas de higiene postural previene el riesgo de sufrir dolor de espalda y mejora el mal ya desarrollado

La falta de ejercicio, los excesos de carga y los hábitos posturales incorrectos son los principales motivos del dolor de espalda.

Los beneficios que conlleva el control de estos tres factores son incontables. A su vez, unos hábitos posturales saludables pueden evitar el desarrollo de enfermedades crónicas del corazón, diabetes u obesidad, entre otras. Las consecuencias del dolor de espalda afectan tanto a los quehaceres cotidianos, como al ámbito laboral y al tiempo de ocio, por lo que el impacto en la calidad de vida de los afectados supone un gasto económico nada despreciable: entre el 1,7% y el 2,1% del Producto Interior Bruto (PIB).

Los beneficios que aporta a la salud y a la calidad de vida el ejercicio regular son indiscutibles, pero también lo es la necesidad de mantener unos hábitos posturales correctos. La actividad física moderada es siempre eficaz para disminuir el riesgo de molestias en el sistema muscular, así como el dolor crónico. En estos casos, aparte del ejercicio, siempre que sea posible, hay que limitar el tiempo de reposo absoluto, por contradictorio que parezca, ya que puede prolongar la dolencia.

Los problemas que se derivan de los hábitos sedentarios son la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares e, incluso, algunos cánceres. Con el fin de evitarlos, lo más recomendable es llevar una vida dinámica. Isabel Sañudo, jefe del servicio de Rehabilitación del Hospital Clínic de Barcelona, aconseja realizar las tareas del hogar, caminar para ir a trabajar o para ir a la compra y subir escaleras. Durante el tiempo libre, como complemento, recomienda practicar alguna actividad regulada en sesiones planificadas, con sencillos ejercicios aeróbicos de poco impacto, como nadar, caminar, hacer senderismo, bicicleta, ejercicios de tonificación muscular con cargas leves o moderadas, en series repetitivas crecientes y ritmos moderados de repetición, estiramientos y ejercicios de flexibilidad.

Ejercicios para la postura

Una posición corporal correcta ayuda a mantener la elasticidad, la tonificación y la coordinación de los músculos de la espalda

Además de practicar ejercicio, es importante seguir unas normas de higiene postural en todas las actividades cotidianas para que la espalda soporte la menor carga posible. Estas pautas, a su vez, ayudarán a reducir dolores y a conseguir un equilibrio corporal de larga duración. Llevar a cabo todos estos esfuerzos de la forma más adecuada no sólo previene el riesgo de sufrir dolor en la espalda, sino que mejora la autonomía de quienes ya lo padecen.

Una posición corporal correcta ayuda a mantener la elasticidad, la tonificación (vigor y tensión muscular) y la coordinación de los músculos de la espalda. Si bien es imposible saber cuándo se originarán crisis de dolor lumbar, el riesgo de padecerlo se reduce de manera considerable cuanto más desarrollada esté la musculatura de la espalda.

Los buenos hábitos posturales, que se deben tener en cuenta según la edad, pueden llevarse a cabo mientras se realiza cualquier actividad cotidiana, desde fregar los platos a subir a un coche. Otro aspecto destacado es la posición corporal. Se puede estar acostado, sentado o de pie, levantarse y sentarse, realizar tareas domésticas, atender a los niños, practicar deporte o estar en el trabajo. Además de aplicar la buena higiene corporal a las tareas cotidianas, ejercicios posturales centrados, sobre todo, en los estiramientos, complementan los buenos hábitos.

Uno de los métodos más utilizados para que un paciente con dolor aprenda cómo proteger su espalda al adoptar posturas o realizar esfuerzos es que recuerde las normas posturales y las aplique de forma sistemática en su vida diaria. Es una técnica individualizada de reeducación postural global, que consiste en un análisis detenido de los "vicios posturales" en el ámbito cotidiano y su posterior corrección. En este método, se coloca al paciente ante un espejo para que sea consciente de las posturas erróneas y cómo corregirlas. Aunque no está validado científicamente, los especialistas asumen su eficacia.

Prevención desde la infancia

El dolor de espalda entre los adolescentes de 13 a 15 años es un problema muy frecuente. Afecta al 17,1% de los niños y al 33% de las niñas. El motivo es similar al de los adultos, ya que en el 90% de los casos se debe a un mal funcionamiento de la musculatura por falta de ejercicio físico, exceso de carga (mochila de la escuela) y hábitos posturales incorrectos. Si en adultos es importante corregir estas malas posturas, en niños lo es más, ya que para ellos se convierte en un factor de riesgo para desarrollar problemas crónicos de espalda en la edad adulta.

Como se explica en la Escuela de la espalda de CONSUMER EROSKI, entre las cuestiones que se deben corregir destaca el peso de la mochila, que no debería exceder el 10% del peso corporal del niño. Diversos estudios constatan que algunos llegan a soportar un 30% más. La editorial Santillana acaba de lanzar la campaña "Mochila Ligera". Los libros de texto y el material divulgativo se divide en fascículos (en trimestres o en volúmenes temáticos) para conseguir una reducción media de cinco kilos en la mochila cada día. El material para cubrir ocho materias escolares pasaría de cerca de siete kilogramos de peso a dos.

POSTURA DE LOS RECIÉN NACIDOS

Tanto una mala posición del feto en los primeros meses de gestación como los malos hábitos posturales del recién nacido durante las primeras semanas (dormir siempre boca arriba) pueden causar malformaciones en el cráneo, si bien casi siempre son imperceptibles. Como las piezas óseas de la cabeza no quedan fijadas hasta pasado el primer año de vida, las presiones externas continuadas pueden desviar su crecimiento natural. Un exceso de malformación craneal ocasiona plagiocefalia.

A principios de 2009, el cirujano pediátrico y especializado en plagiocefalia, Joan Pinyol, aseguró que en los últimos 10 años ha tratado a más de 1.400 recién nacidos con este tipo de deformidad, una cifra que consideraba alarmante. En ese momento, se achacó este aumento a las recomendaciones de 1992 de la Academia Americana de Pediatría (AAP), que consideraba el hecho de dormir boca abajo con el principal motivo de muerte súbita de los niños. Si bien entonces los casos de mortalidad por esta causa se redujeron cerca de un 40%, el especialista catalán aseguraba que para prevenir la plagiocefalia es fundamental poner al bebé de lado y cambiarle de postura cada tres horas.

  • Autor: Por NÚRIA LLAVINA RUBIO
  • Fecha de publicación: 26 de abril de 2010

Fuente: Eroski (Sitio web: consumer)

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